遠離焦慮 | 從心理學的角度談焦慮和壓力 @ Lin Yu的部落格

談焦慮，先從壓力談起

人們焦慮的原因有很多:考試總是不及格、老闆太機車、感情不順利……族繁不及備載，這些生活中的困難，我們通常稱之為壓力事件。談到人為何焦慮，就不得不提到造成焦慮感的根本原因:壓力。談到壓力，首先得先確立健康的定義。對現代人而言，健康不只指涉身體狀況，也包含心靈的安適，心理學甚至為此設立一門專業，就叫做健康心理學，壓力便是健康心理學研究中的一項重要課題。

壓力是甚麼

根據定義，當人們受到外在環境刺激的改變，造成現實與理想之間產生落差，便會產生心理上的壓力。

我們都知道，過大的壓力會造成學習、工作效率低落，人際關係因缺乏良性溝通而惡化，暴力傾向提升，甚至導致免疫系統低落與各種疾病(從常見的心血管疾病，到過敏、陽萎、糖尿病、胃潰瘍、癌症都有所關連)發生。但所謂的壓力反應，最初卻攸關人們的生存。

在遠古時代，為了躲避各種天災猛獸，人類必須在遇到危險時立即反應，進行壓力學說所謂的「對抗」或「遁逃」反應；這項本能以遺傳基因的方式留存下來，至今仍然影響人們應對壓力的行為。然而，人類本能的壓力反應是為了對付緊急任務而存在，並不適合處理現代人長期的內外在壓力，如工作、課業、人際困境。由於這種需要動員全身的壓力反應極為耗能，再加上現今人們多以靜態活動或高熱量飲食來平復壓力，導致我們大多人的身體既缺乏鍛鍊，又容易耗竭老化，成為各種疾病的導火索。

以「壓力之父」哲黎治(Hans Selye)的GAS(全面應付症候群)理論，壓力反應可分為三階段: 警覺期、抗拒期、衰竭期。在警覺期，為了因應即將發生的壓力事件，身體會開始藉由興奮交感系統與HPA(下視丘-腦下腺)軸線動員身體能量，釋放腎上腺素、糖皮質激素、血管加壓素等化學物質，除了激發生理反應，也會促進人在感覺、注意、記憶系統等功能。在抗拒期，當壓力持續時，上述過程會持續損耗能量，人體會開始抑制不必要的活動，諸如消化、生長、生殖、免疫(所以才有壓力大容易長不高、性功能下降的說法)。到了衰竭期，由於在壓力下平衡太久，過度動員導致身體機能崩潰，造成諸如腦細胞死亡、新細胞無法誕生等損害，進一步導致認知執行功能下降，陷入面對壓力卻無力解決的惡性循環。

壓力反應因人而異

壓力是非常主觀的事情，會受到人們對客觀事件的詮釋而定。此外，也有基因遺傳的影響，有些人天生就對外在刺激比較敏感，因此也較容易累積心理壓力。某一派學說認為，這也能解釋有些人為甚麼天生就比較內向，而有些人則否。

此外，壓力與其因應方式也受到性別和文化的影響。一般而言，女性的壓力大於男性，除了生理上的差別，女性往往需承擔更多社會角色，像是需要兼顧好母親、女兒、妻子、上班族等多重任務，承受更多經濟獨立與自尊的壓力，也更容易受到婚姻狀態影響。不過，女性可得到的社會資源也較廣泛，相比男性的正面對抗策略，因應壓力上也多會採取和閨密訴苦、互相安慰等「懷柔交好政策」。

以文化方面來說，西方人傾向以解決壓力來源來降低壓力(聚焦問題因應)，東方人更著重處理壓力導致的情緒(聚焦情緒因應)；而集體主義國家人民更傾向尋求社會支持，因此通常也能更好的應付壓力。一項研究指出，日裔美國人中，維持日本傳統習俗的人，通常更容易得到團體支持，飲食習慣也更清淡，因此更不易罹患冠狀動脈疾患。

甚麼有助人們因應壓力

(1) 信任他人

性格心理學者有時會將人分成A型與B型人格，前者通常更容易被激發敵意、更渴望追求成就與競爭，而後者則相反。根據一項著名的實驗，在控制諸多第三變項後，A型性格與心血管疾病可說是密不可分。雖然A型人格者通常更長壽，因為他們較嚴謹也更注重健康安全，少發生意外。但由於追求卓越、具攻擊性的性格，他們往往更緊繃、更容易感到焦慮，進而影響到身體健康。

研究者認為，A型人格中的敵意是主導罹患此類疾病的重大因素。而敵意通常包含:不信任人、憤世嫉俗、多疑。雖然目前主流學界認為，性格是難以後天扭轉的，但我們可以透過修飾行為與認知，讓自己變得「不那麼A」。

根據一項美國16萬人的研究指出，越認為「人不可信」是正確的州或人，通常健康狀況更差。而經濟學有一項著名的信任實驗也發現，玩家越信任對方，便能收獲更多。

有興趣了解這個實驗的朋友，可以玩玩看這個有趣的經濟學博弈遊戲「信任的演化」。

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時時提防他人是一件相當耗費認知資源的事情，雖說防人之心不可無，有時候就是會遇到壞人，但以普遍機率來看，信任他人通常是人際相處的雙贏決策。

(2) 養成堅韌的性格

性格堅韌的人，通常也能更成功地因應壓力。他們通常有以下的特質:對外在事物和自己都專注投入、具有較高的自我效能感，認為自己對事情具有掌控能力、將遇到的挫折視為促進自我成長的機遇，而非挑戰。

堅韌的特質是可以藉由學習培養的，從自我來說，首先是要能夠建立起以上認知，轉換看待挫折的方式。當然，這很困難，但還是有些方向可以依循。

知名行為認知心理學家Carol. Dweck認為，根據成就動機傾向，人可以被分成注重提升自我的「學習型目標導向」與注重給他人印象的「表現型目標導向」，後者因害怕自己無法表現良好，因此更容易感到焦慮緊張，進而導致表現失常，造成惡性循環。這種性格背後的主因在於人們對智力抱持著不同信念: 學習導向的人通常認為智力是逐漸習得，而且隨時間變化的；而表現導向的人卻認為智力是一種無法改變的本質，因此才傾向將日常遇到的各種測驗、任務，視為對自身智力的評估。相較前者，他們會傾向把「在任務中表現良好」設為目標，而非從挑戰中獲得成長。

根據這個認知取向的性格理論，只要改變看待事物的看法，便能改善人們的自我效能感與任務表現。Dweck的研究團隊提出了一項針對美國貧困地區、原住民保留區孩童的成長型思維學習計畫，內容包含腦神經科學課程，讓這些學生知道，大腦具備可塑性，透過學習可改變其中的神經連結，增強心智運作能力。僅僅一年半，就讓學業成績原本墊底的孩童躍升為學區第一。

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咳，話題好像扯遠了，但總之，我想說的是，改變對事對己的認知，確實能讓人們更好的應對壓力，並同時得到更好的成就和心靈健康。

如果你對Dweck超正向的研究成果感到不可思議，希望能進一步了解詳情，可以參考以下ted talks相信你能進步的力量，或是只要打她的名字，就能查到相當多資料。若想順便學學英文的話，可以參考這一部成長學習法，影片同樣不長，只有9分多鐘，兩部影片內容相仿，但後面這部有多講一些關於如何培養孩子韌性的方法。

(3) 家人介入

當人們面對壓力、陷入低潮的時候，渴望家人陪伴是人之常情，但有時家人卻沒能給予適當的支持，反而加劇當事者的痛苦。根據相關研究，比較好的做法可能有(下面主要是針對父母對孩子的):鼓勵當事者自己做選擇，而非強行將自己的意見加諸其身上、處理類似壓力事件時以身作則、對孩子正確的行為給予獎賞、從中性角度指出事件正面的意義。不過也要注意，不要太過鼓勵當事者一定要正向看待、給予過多急促的關心、或是用批判的角度評論對方，這樣會讓難過的人認為我們無法同理他的感受，反而無濟於事。

談到養育孩子的方式，讓我想到一個老鼠實驗: 不同類型母親的養育方式，甚至能促成原先帶有焦慮遺傳因子的小鼠基因變化，並使這種好的遺傳延續下去。這在人類身上也是有可能發生的(拉馬克學說的文藝復興)。如果你對這方面感興趣，可以輸入「後生學」為關鍵字上網查詢，

(4) 培養正向情緒

這應該蠻直觀的，樂觀的人比較不會沉浸在負面情緒。此外，他們也比較傾向使用問題導向的方式來解決壓力，也更能從中學習。要如何培養正向情緒，是近年很夯的「正向心理學」的主要課題。

正向心理學之父Martin Seligman強調習得性樂觀(相對於他更早以前提出的「習得性無助」概念)，樂觀是可以被訓練的，其中一個重要因素就是「歸因」，也就是人們把一件事的後果歸諸於外在或內在原因。通常，樂觀者會把不好的事歸諸於環境或暫時性因素，而悲觀者則認為問題都是出在自己身上，而且一切無可挽救。雖然老是把壞事怪到他人頭上，是一件聽起來很機車的事情，但也不用事事反求諸己，讓自己一直處於焦慮低落的狀態。

(5) 社會支持

在因應壓力的心理學討論中，最常被提到的就是社會支持，它能有效緩衝人們對壓力的不良感受。社會支持有很多形式，例如: 圓滿的婚姻關係、知心密友的陪伴、參加社團或宗教信仰活動……。擁有充足社會支持的人，通常壓力感更低、不容易緊張憂鬱，也更幸福健康。比較有趣的是，這種社會支持經驗不一定要在壓力事件當下發生，只要記憶中曾有過被支持的經驗，就足以讓人支撐下去。

所以，即使是杯水車薪也好，請多多關心身旁的人吧。如果你身邊有(或你本人就是)邊緣人的話，記得提醒他/自己，為了身心健康著想，別再繼續邊下去啦!

稍微談談焦慮和相關心理疾患

談了這麼多壓力的成因與因應方法，接下來回到其所造成的結果之一: 焦慮。

從定義上來說，焦慮是「一種對預期問題的恐懼，有助於人們提前注意、計畫，以因應可能發生的威脅」。適度的焦慮有助於人們生活、解決問題、追求理想，但過量肯定會成為負擔，甚至警戒過度，演變成心理疾病。

焦慮類心理疾患有很多，包含泛焦慮症、恐慌性疾患、畏懼症、創傷症候群、強迫症等等，這裡就不一一細談了。

一般而言，焦慮症的病因可分為「心理防衛機轉」與「學習反應」。前者一般是指過去曾經歷重大壓力創傷事件，例如佛洛伊德所說的童年創傷，雖然因不堪負荷而被壓抑至潛意識，無形中卻仍影響人們的情緒認知。後者則是透過制約學習或社會學習等方式，讓人們將特定情境與痛苦進行錯誤的連結。譬如著名的小艾伯特實驗，實驗者透過讓巨大噪音和小白鼠的同時出現，讓原本不害怕老鼠的嬰兒，因為將恐怖聲響和小白鼠的出現連結在一起，進而「怕烏及屋」對牠產生恐懼。【附註一】

多數案例，焦慮疾患會採取兩種治療方法，其一是行為認知取向療法，透過放鬆技巧訓練、認知重塑、壓力管理介入等方式，改變患者的認知與行為，減輕對於壓力的焦慮感，並更好因應壓力事件。舉例來說，治療師可能會藉助一系列問題，幫助患者釐清壓力的本質、並將患者面對的複雜問題，拆解成無數小任務，再一步一腳印完成它們，在克服挑戰的過程中，提升焦慮者的自我效能感。其二是藥物治療，常見的有SSRI、MAO之類的，基本上和憂鬱症藥物差不多。

順帶一提，焦慮症和憂鬱症也常常會出現共病現象，不過兩者有些許微妙差異: 焦慮通常是來自對威脅的無自我效能感，也就是感覺自己無力解決問題；而憂鬱通常來自對獎酬結果的無效能感。部分憂鬱傾向者往往會建立過苛的自我標準，一旦無法達成，便會責怪自己沒有天分和能力。此外，有研究指出，當人們處於負向情緒時，容易看甚麼都不順眼，進而提高對自我的要求，陷入憂鬱-提高標準-無力達成-憂鬱惡化的負面循環。

【附註一】小艾伯特實驗爭議

小艾伯特實驗極富爭議，向來常被描述成一個罔顧倫理、慘無人道的實驗(在實驗者J.B.華生的年代，心理學倫理規範尚未完備)。尤其當2012年，有兩名學者發現，一個可能是小艾伯特本人的孩童道格拉斯，他不僅並非華生所說，從小健康正常的孩童，甚至在6歲就因為腦積水離世。他們認為，華生隱瞞受試者的身體狀況，並且對其進行有高風險性的實驗。

然而，根據後面其他學者的考證，發現小艾伯特其實更可能是一名叫威廉·巴格的人，他和前者不同，相當長壽，享年87歲。根據其家人所說，他除了對於動物(尤其是狗)有些反感，並沒有特殊的恐懼症狀。研究人員最後認為，巴格並沒有意識到他在嬰兒時期接受的實驗角色，並且受其戕害。根據我的心理學老師所言，據說華生並非如大眾所以為的欠缺考慮，而是有好好進行消除嬰兒恐懼的後續處理。不過我個人沒有找到相關資料，以保守的看法，這點只能暫且存疑。
若對小艾伯特實驗和鼎鼎大名的行為主義學者J.B.華生感興趣的話，可以參考以下文章前半段介紹: 黑睡眠訓練沒關係，但請別用毫無關係的論據黑

舒緩焦慮/壓力的心理學小訣竅

談了這麼多壓力、焦慮的起因和相關理論，雖然有提到些解決方法，但感覺好像太理論了點。所以，就來講幾個簡單有效，能透過改變生理狀態，舒緩緊張焦慮的方法，還有我自己的減壓習慣吧!

(1) 深呼吸、慢吐氣

當人們陷入緊張焦慮的時候，常常會有心跳加速等生理反應，而根據斯辛二氏的理論，生理狀態和心理感受常常互為因果。因此，想辦法讓自己的身體放鬆下來，也能有助改善我們對自我情緒狀態的認知。

呼吸方法很簡單，其實也就是所謂的腹式呼吸，一開始先用鼻子慢慢吸氣，將腹部鼓起來，盡可能的吸飽氣，大概4秒左右。再來先暫時憋住氣約2秒，如果撐不住也沒關係，再慢慢用嘴巴吐氣，越慢越長越好，時間大約8秒，過程中會感覺到肚子慢慢凹縮下去，盡可能把氣吐乾淨。

除了深吸慢呼，還可以配合漸進式的肌肉放鬆練習，效果更佳。在呼吸的時候，選擇一塊身體部位，吸氣時，刻意用力讓該部位肌肉緊繃；呼氣時，再慢慢放鬆它。以我的經驗來說，感覺手掌是最好用力跟放鬆的，不過還是要看個人習慣。

(2) 冷水降溫法

要讓心跳緩下來，冷敷是一個不錯的方法。可以準備一盆冷水，閉氣，把臉浸泡在裡面約30~60秒。如果覺得這個方法不方便，或無法閉氣這麼久的話，可以用冰袋冰敷眼睛和蘋果肌，或是直接把水潑到臉上也行。

(3) 其他

還有一些其他比較常見的方法，包含: 冥想、正念、做半個小時的高強度有氧運動。不過要注意，運動的時候，心率差不多只要在最大心率的70%即可(最大心率粗估公式=220-年齡)，如果心跳太快，又會讓身體陷入警戒過度的狀態。

此外，常見方法包含做自己喜歡的事或狠狠發洩一下。我個人不太喜歡找別人訴苦(會覺得有點害羞)，所以通常壓力大、焦慮的時候，我會選擇用畫畫、閱讀小說等方式來舒緩情緒，偶爾也會大舕甜點美食來安撫受傷的心靈。不過這個方法老實說有點風險，糖份熱量雖然能慰藉一時，但太多又會變成另一個壓力源🤣🤣

尾聲: 筆者的感想

啊，不知不覺寫了好多字😂

雖然我算是半個心理學學生，寫這篇還是需要邊查很多資料邊寫，譬如: ~~放在櫃子積灰塵的~~課本、~~內容大半遺忘的~~講義筆記、還有一些額外的網路考據。由於心理學研究日新月異，加上近年的心理學複製危機，導致很多原本奉為圭臬的教科書級研究，其實是有瑕疵、或根本不存在的現象。所以，如果您閱讀後覺得有謬誤或爭議之處，非常歡迎於提出批評或討論!

另外，在寫這篇的時候，我也一直在思考要怎麼寫，才不會看起來太過學究，或把讀者當作白癡。因為~~不管多混~~，我畢竟也算是個讀心理的人，很多概念和專有名詞都已經內化成自己的一部份，所以有時候會很理所當然的寫某些概念；或是反其道而行，在某些其實人人都懂的地方著墨太多。

因此，如果您覺得有那些地方寫得不清楚，或過於簡單，都歡迎留言告訴我。不過，如果您看過這篇落落長的心理學筆記匯總，覺得小宇弟寫得還行，有興趣想了解更多，或是其他心理學議題的話，也歡迎用力敲碗說想看!

以上，把小宇弟不算非常專業的心理學筆記和感想分享給大家。最後，附上一張我覺得蠻有趣的圖，希望大家都可以順利遠離焦慮，或是直接KO它。